Olen pyrkinyt säännöllisesti muokkaamaan omaa ohjelmaani ja sopeuttamaan sitä kulloiseenkin tilanteeseen. Tämän syksyn ajan yhden illan viikosta on vienyt erikoistumisopinnot johtamisen parissa, joten treeniaikaa on ollut jonkin verran vähemmän. Lisäksi meillä on tuo taapero, jolle tietenkin tulee myös löytyä tarpeeksi aikaa.
Oikeastaan ainoa vakiintunut treeniaika on lauantaiaamu ja se onkin yleensä viikon paras treeni. Sen lisäksi salilla käydään parina iltana, yleensä maanantaina ja keskiviikkona.
Olen aika pitkään pääsääntöisesti tehnyt kolmijakoista ohjelmaa, sarjapituuksia ja erikoistekniikoita vaihdellen. Välillä on ollut myös kevyempiä viikkoja, jolloin olen tehnyt koko kropan isot lihakset yhdellä treenikerralla.
Ajattelin siirtyä nelijakoiseen ohjelmaan ja testata sen sopivuutta itselleni. Laitan ohjelman tänne tänään myöhemmin kun saan sen koottua.
**
No niin, perusajatus uudesta ohjelmasta on seuraavanlainen. Suluissa esimerkkiliikkeitä, joita vaihdellaan. Sarjat 3-4, toistot 8-12.
Tätä ohjelmaa noudatetaan neljä viikkoa, jonka jälkeen viikko palautellaan. Ohjelma jatkuu seuraavat neljä viikkoa voimapainotteisena, jolloin toistot 6-8 ja jälleen viikon palautukset.
Olen aika pitkään pääsääntöisesti tehnyt kolmijakoista ohjelmaa, sarjapituuksia ja erikoistekniikoita vaihdellen. Välillä on ollut myös kevyempiä viikkoja, jolloin olen tehnyt koko kropan isot lihakset yhdellä treenikerralla.
Ajattelin siirtyä nelijakoiseen ohjelmaan ja testata sen sopivuutta itselleni. Laitan ohjelman tänne tänään myöhemmin kun saan sen koottua.
**
No niin, perusajatus uudesta ohjelmasta on seuraavanlainen. Suluissa esimerkkiliikkeitä, joita vaihdellaan. Sarjat 3-4, toistot 8-12.
Tätä ohjelmaa noudatetaan neljä viikkoa, jonka jälkeen viikko palautellaan. Ohjelma jatkuu seuraavat neljä viikkoa voimapainotteisena, jolloin toistot 6-8 ja jälleen viikon palautukset.
1. treenipäivänä jalat
(kyykky/prässi, reiden ojennukset, suorinjaloin maastaveto, reiden koukistukset, pakarat laitteessa/askelkyykky ja pohkeet seisten/istuen)
2. olkapäät ja ojentajat
(olkapatteri eli vipunostot sivulle, eteen ja taakse triplasarjana/pystypunnerrus, ratti etuolkapäille, pystysoutu, penkkipunnerrus kapealla otteella, ojentajat taljassa/narulla, ranskalainen punnerrus käsipainolla/tangolla)
3. selkä ja vatsat
(leuanveto, kulmasoutu tangolla/käsipainolla, ylätalja eteen, alatalja, selän ojennus, kohautukset, vatsat koneessa, pallolla, rullaillen, istumaannousut, vatsat kahvakuulalla)
4. rinta ja hauis
(penkkipunnerrus leveällä otteella, vinopenkki tangolla/käsipainolla, peck deck, hauiskääntö tangolla/käsipainolla, keskitetty hauiskääntö scott-penkissä, hammerkäännöt)
Välipäivinä kevyttä lenkkeilyä, sykkeet 55-65% HrMax.
Jos mieleen juolahtaa muita hyviä liikkeitä, kerrohan ihmeessä. Itse raportoin treenin vaikutuksista kun sitä on parit takana. Kahden ja puolen kuukauden kuluttua katsotaan tulokset.
**
Alla kuvaa lauantaiaamun treenistä. Pohkeita pudotussarjalla, 15 +15 toistoa.
Maanantaina alkaakin yllä oleva ohjelma jatkuen aina jouluun saakka. Ajattelin myös tiristellä pikkasen ylimääräisiä, saapi sitten jouluna nautiskella huolella.**
Alla kuvaa lauantaiaamun treenistä. Pohkeita pudotussarjalla, 15 +15 toistoa.
0 kommenttia:
Lähetä kommentti