29. joulukuuta 2012

Selkätreeniä lauantain ratoksi


Lauantaiaamupäivä alkoi tänäänkin tuttuun tapaan jumpalla, vuorossa selän kasvatus. Mukavasti kulki, joskin kulmasoutua hitusen häiritsi vasen käsi, josta yllättäen hävisi puristusvoimat. Soveltaen pumppia 12,5 painolla sitten, hyvältä tuntui sekin.

Kirjoitin aiemmin, että tein pitkään 2-jakoista ohjelmaa, josta kyllä tykkäsin kovin. Sittemmin suunnittelin aloittavani 3-jakoisen nyt vuoden vaihteessa. Taidan kuitenkin kääntyä vielä jopa 4-jakoisen puoleen, koska eilen ja tänään treenatessani vain yhden lihasryhmän, sain hyvin paikat hapoille. Täytyypi pohtia asiaa vielä. 4-jakoinen toisi mukanaan yhden lisätreenipäivän viikkoon, mikä dieetillä olisi tietenkin hyvä juttu, ehkäisisi paremmin lihasten kutistumista.

Tässä vähän oikeaa kättä, kohta onneksi tuo käsivarsi-ihrakin saa kyytiä. :)


28. joulukuuta 2012

Dieetin teoriapuoli valmis

Sain nyt kokoon ensi viikolla alkavan dieetin. Kaloreita on n. 2300/pvä, suhteet P 34, H 32, R 34. Katson ekat pari viikkoa miten toimii ja jos ei toimi, pudotelen määriä/rasvaa. Jätin tarkoituksella hieman pelivaraa (=herkutuksia), kuten kevytmaidon. 

Syömiset jakautuvat 3h välein niin, että aamiainen klo 6 ja iltapala lopulta klo 21. 



Aamupala klo 6

Kahvi kevytmaidolla
50g kaurahiutaleet
150g raejuusto (Keso)
10g lesitiini
2dl mustikkakeitto
1 muna, 1 valkuainen
+ monivitamiini, C, D, sinkki, Omega3


Välipala klo 9

Rahka (rasvaton) 250g
Kevytmaito 2dl
Funlight makuna

Lounas klo 12

100g broileri
100g riisi
300g kasvikset/salaatti
50g Keso
1 tl oliiviöljy

Välipala klo 15

30g Whey + 20g cashew
+ Vihreä tee -kapseli + 2 x BCAA

Treeni klo 16 + palkkari (30g Whey + 30g malto) + 2 x BCAA

Päivällinen klo 18

100g jauheliha
50g pasta 
300g kasvikset/salaatti
50g Keso
1 tl oliiviöljy

Iltapala klo 21

Rahka (rasvaton) 250g
Kevytmaito 2dl
100g mustikka
Funlight makuna
2 valkuaista
+ Omega 3, magnesium

Lisäksi tietenkin vettä 2-3l päivän mittaan


Mitä haasteita tulee olemaan? 

- tottuminen säännölliseen ja "orjalliseen" syömiseen (tähän asti olen syönyt mitä mieleen sattuu, pyrkien suht terveelliseen ravintoon mutta mennyt houkutusten mukaan. Sen takia en kanna huolta noista kaloreistakaan, en edes huvikseni viitsi laittaa tänne tämän hetkistä ruokavaliota.. heh.) 

- aamiainen klo 6 = miten saan alas noin aikaisin noin paljon sapuskaa?

- vesimäärän kasvattaminen lähemmäs kolmea litraa

Tavoitteena on tiputella painoa vain parisen kiloa. Maltillisesti, tammi-maaliskuun aikana. 


Ja tietenkin lisäksi:




ps. ja ettei nyt turhan auvoisaa olisi, niin Väinö laittoi mamman treenikengät viime yönä remonttiin...




26. joulukuuta 2012

Tapanitreenit

Tänään oli vuorossa aamupäivätreenit olkapäiden, ojentajien ja haukkareiden kanssa. Painot kulkivat mukavasti, mahtavaa päästä salille kun energiatasot ovat korkeimmillaan. Arkena 8-16 työ vie lähes kaikki mehut ja 16.30 treenit menee lähestulkoon aina vähempitehoisina. Pitäisi ehkä jokin latari ottaa kuvioihin tai juoda enempi kahvia iltapäivisin.

Ainoa tapa saada tuloksia aikaan on tietenkin tehdä treenit sata lasissa. Mun mielestä salille ei mennä juttelemaan, lukemaan lehtiä tai muuten vaan hengailemaan. Siellä painetaan duunia ja otetaan mittaa itsestä. Kuka on sanonut, että siellä pitäisi olla vielä kivaakin?

Puolet voimaa, puolet tahtoa. Ja mikä ilme, heh. 



Treenin jälkeen mentiin kera perheen pitsalle ja muutamaksi tunniksi rattipulkkamäkeen.

Laskeskelin ravintoarvoja eilen Kalorilaskurilla ja suunnittelin tulevaa ruokavaliota. Muutama kilo pitää saada kiristettyä ja aherrus alkaa todenteolla vuoden vaihteen jälkeen. Tästä lisää myöhemmin.




23. joulukuuta 2012

Joulu saa tulla

Kinkku paistuu uunissa, koti on putipuhdas. Aattoa odottava lapsi nukkunut jo hyvän aikaa. Aikuiset istuvat ja nauttivat yhdessäolosta. Joulu voi tulla.

Rakastan joulua ja oman lapsen myötä se on saanut vielä yhden uuden ulottuvuuden. Tätä joulua varjostaa kuitenkin ystävän poismeno, josta kirjoitin aiemmin. Rakas koirani Harmi lensi pilven reunalle hieman ennen ystäväämme, marraskuun alkupäivinä. Oma mummoni nukkui pois vuosi sitten. Tänään lehdet kirjoittivat pienestä Arttu-pojasta, joka antoi joulun enkelille uuden merkityksen. Surumieliset joululaulut saavat uuden merkityksen, kun ajattelee rakkaita, jotka pilven reunalta meitä nyt seuraavat.

Tämän joulun pyhitän omalle maailmankaikeudelleni, joka tekee elämästä sen arvoisen.




Rakkautta jouluun, ja voimia niille, jotka sitä erityisesti nyt joulun aikaan tarvitsevat. 


21. joulukuuta 2012

Höpinät

Kirjoittelut tänne jäivät elämästä lähes pariksi kuukaudeksi. Marraskuun alussa meidän ystävä kuoli yllättäen ja se pysäytti elämän joksikin aikaa. Vaikka emme hänen kanssaan viime aikoina kovin läheisiä enää oltukaan, oli hän monella tapaa perheenjäsen vuosien ajan. Meillä oli ehkä vähän vinksainen yhteinen historia.

Kun kuolema tulee liian lähelle, menee myös omat arvot uusiksi. Aamun tulipalokiireiset lähdöt, pukemistaistelut ja kiiruhtamiset työpaikalle kilpaa kellon kanssa, eivät tunnukaan enää niin kovin tärkeiltä asioilta. Jos minua ei huomenna enää olisikaan, millaisen muiston jättäisin jälkeeni?

Perhe on mulle ihan kaikki kaikessa eikä mikään koskaan yllä siihen. Myös työ on mulle jossain määrin henkireikä, oon aina ollut kunnianhimoinen ja tehnyt töitä päästäkseni eteenpäin. Kolmas asia, mitä ilman en voisi elää, on urheilu. Olipa se salilla huhkiminen tai pakkaskelissä taaperrus, molemmat selkeyttää ajatuksia ja tekee hyvää sisältä päin.
.





Saliohjelma vaihtui 3-jakoiseen ja hyvältä tuntuu. Huomenna olisi, ah-niin-ihana, jalkapäivä. Jos väkeä ei ole tungokseen asti, voisin kuvailla uudet treenivaatteetkin

3. marraskuuta 2012

Perheenlisäys

Ihana Väinö liittyi meidän perheeseen tänään. Obelix on suhtautunut yllättävän hyvin, mitä nyt äsken kävi vähän purasemassa äippää. Vähän mustis ilmeisesti. 



Kasvattajalla Väinö veljensä Junnun kanssa.




28. lokakuuta 2012

Tervetuloa talvi

Muutettiin tähän meijän talovanhukseen toissa keväänä ja koko tämän ajan jotain omakotitalolle ominaista ja tärkeää meiltä on puuttunut: takka. Mutta vihdoin ahkera ja ihana M sai tulisijan valmiiksi, nyt kelpaa lämmitellä. Ekassa kuvassa pelleillään tuleva takan paikalla.


Tässä yksi lukuisista illoista kun seinää rakennettiin. Voin sanoa, ettei ihan sikanopeesti valmistunut.


 Ja tässä lopputulos, me like. Toi pahvilaatikon rumilus hieman hämää, sen tilalle pitäisi tuohon tuhkaämpärin viereen keksiä jokin laatikko.



Ja eikä siinä vielä kaikki. Voinen jo nimittäin virallisesti iloita uudesta perheenjäsenestämme, joka kotiutuu ensi viikonloppuna. Kyseessä on supersuloinen tiibetinterrieri Väinö. Väinö on 5,5 kk ja asuu vielä kasvattajallaan. 



Tässä Väinön äippä ja veljet. 


Ja vielä loppuun selkäpäivitys. Lääkärin mukaan välilevyn tulehdus, joka paranee levolla ja Burana 800:lla. Voin sanoa, ettei muutamassa päivässä ainakaan ole helpottanut, ehkä siis vasta ajan kanssa. Huomenna kuitenkin jo työpäivä ja ti-ke koulutukseen Helsinkiin. 




23. lokakuuta 2012

Voihan selkä

Viikonloppuna alaselkä alkoi kummasti muistuttelemaan itsestään, mikä on outoa, koska ikinä en ole selkäsäryistä kärsinyt. Edes vauvamaha ei sitä tehnyt. Eilen salilla yritin pienillä painoilla maastavedoilla sitä vetristyttää, mutta huonoin seurauksin -> tänään sitten aika lääkärille, josko saisin jotain oloa helpottavaa. Voi itku miten voi harmittaa, juuri kevyen viikon jälkeen vielä, argh. Jonkinmoisen olkapäätreenin sain eilen kuitenkin tehtyä istuen ja vyöllä selän tukien.

21. lokakuuta 2012

Olipa eilen Jasperin nimipäivä...


...ja sitä juhlittiin tärkeimpien kanssa. Kovasti olin (kolmiosaisen nimen ansiosta) ennen sitä mieltä, etten koskaan tule juhlimaan mitään niin turhanpäiväistä kuin nimipäivää. Kummasti oman lapsen myötä tämäkin mielipide muuttui ja niinpä eilen herkuteltiin savuporokakkua ja äkkimakeita muffinsseja. 


 Laiska emäntä mankeloi pöytäliinan kuivana ja sen melkeinpä huomaa lopputuloksesta.



Viime viikko meni treenien osalta mollivoittoisesti, huomenna jälleen salille mars. 

14. lokakuuta 2012

Iltalenkillä

Perjantain aamulenkki vaihtui pyöräilyyn kun poljimme pojan kanssa päiväkotiin. Tänään reipas lenkki illansuussa samaan malliin.


 Välillä hirvittää kun vauhti on kovaa, ja toisinaan pakko luottaa hyvään tuuriin. ..


Ilmeet on komeat kun samaan aikaan yrittää pysyä pyörällä pystyssä ja kuvata niin, että molemmat ollaan kuvassa :D

10. lokakuuta 2012

Pienet on ilot..

Pakko heti hehkuttaa, kun kaivon kaapista sykemittarin ja tein Polarin kuntotestin. Olin valmistautunut hyvin kehnoon tulokseen, koska aerobinen on jäänyt vähemmälle. Mutta kuinkas kävikään:


Ja onko tuo hyvä tulos? No on, se on paras ikäluokassani. Aivan mahtavaa saada tällaista palautetta - sykemittarilta :D. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että reilut pari vuotta sitten tulos oli 37.

Testissä mitä suurempi luku, sitä parempi. Omassa luokassani paras lukema on 49 tai enemmän.

Alla kopio Polarin sivulta. 
Polar-kuntotesti™ on helppo, turvallinen ja nopea tapa mitata aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto lepotilassa. Tuloksena on Polar OwnIndex, joka on verrattavissa maksimihapenottokykyyn (VO2max), jota puolestaan käytetään yleisesti aerobisen kunnon arviointiin. OwnIndex-arvoon vaikuttavat liikunnan aktiivisuustaso pitkällä aikavälillä, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto ilmaisee sen, miten hyvin sydän ja muu verenkiertojärjestelmä kykenee kuljettamaan happea lihasten energianlähteeksi. Mitä parempi on aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi on sydänlihas. Hyvällä aerobisella kunnolla on monia edullisia vaikutuksia terveyteen. Se auttaa esimerkiksi laskemaan korkeaa verenpainetta sekä sydän- ja verisuonisairauksien ja sydänkohtauksen riskiä. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen OwnIndex-arvossa kestää keskimäärin 6 viikkoa. Huonompikuntoisilla henkilöillä muutokset voivat näkyä nopeamminkin. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä pienempiä OwnIndex-arvon muutokset tulevat olemaan.
Harjoituslajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, kehittävät aerobista kuntoa tehokkaimmin. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, luistelu ja maastohiihto.


Out of the comfort zone

Tänä aamuna heräsin tuttuun tapaan klo 5.45. Normaalisti valun alakertaan, nappaan kahvikupin ja siirryn torkkumaan sohvalle lämpimän peiton alle. Mutta en tänään. Sen sijaan sängystä noustessani heitin vaatteet niskaan, pipon korville ja läksin kosteaan syysaamuun lenkille.

Ja koska kirjoitan tästä tänne, kielii se siitä, etteivät aamulenkit ole tulleet vielä tavaksi. 

Pakko myöntää, että vaati psyykkausta todella paljon, etten lipsunut päätöksestäni lähteä ulos ennen kukonlaulua. Onneksi olin kertonut kotona aikomuksistani jo eilen, enkä olisi mitenkään voinut pyörtää enää puheitani. Tulin samalla sanoneeksi, että juoksen tästä lähtien joka työaamu lenkin marraskuun loppuun saakka. 


Lupasin myös palkita itseni lokakuun lopussa BB:n hupparilla jos ja kun olen juossut joka aamu. Tästä en muistanut mainita kotona ;).  


Hyvin oli sateista ja yksinäistä. 





6. lokakuuta 2012

Mahtava keli ja vielä parempi treeni

Kuinka hyvä mieli voi hyvästä treenistä tulla? :)



1. lokakuuta 2012

Uutta ohjelmaa

Nyt on uutta 2-jakoista ohjelmaa neljät treenit takana. Ohjelma löytyi lopulta Pakkikselta googlettamalla. Ohjelma on siis kaksiosainen mutta tehdään neljässä setissä eli yhden viikon aikana kroppa käydään kahdesti läpi.

Ensimmäiset kaksi treeniä on voimapainotteiset ja seuraavat kaksi rakentavat lihasta tehokkaammin ja nostavat lihaskestävyyttä. Voin sanoa, että 2 a ja b olivat aikamoista taistelua paikkojen ollessa vielä hapoilla edellisestä treenistä.

Mussa on sellainen vika (tai ominaisuus), että kyllästyn tosi nopeasti, jos treenit ovat ykstoikkoiset  ja kaipaankin aika paljon vaihtelua. Esim. pelkkä jalkapäivä on aivan tuskaa; rankkoja ja peruskunnon päälle käyviä treenejä koko setti, huoh. Toisaalta olen myös huomannut, että 2-jakoinen toimii mulla parhaiten. Näin ollen uusi ohjelma tuntuu juri passelilta, sopivasti vaihtelua ainakin.

TOISTOT: 
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x


TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Alla on pari vanhaa kuvaa, tuo eka on vuoden takaa Turkista ja seuraava about samoihin aikoihin salilta. Kolmas on viime lauantain pumppitreeneistä. Kiva huomata, että edes hitusen on lihaakin matkan varrella mukaan tarttunut. :)







24. syyskuuta 2012

Päivitystä

Oltiin Jn kanssa tänään uimahallissa, ensimmäistä kertaa sitten vauvauintien, liian usein ei siis ole tullut käytyä. Eihän se äidille kummoista urheilua ollut kun polskuteltiin pojan kanssa lastenaltaassa, mutta ei siellä hippaleikeissä kylmäkään tullut. Yllättävän taitava poika meille on siunaantunut, täytyykin aloittaa uusi harrastus nyt syksyn myötä.

Salilta oli viime viikko taukoa, vain kerran käytiin olat, selkä ja kädet veivaamassa. Huomenna jatkuu 2-jakoinen hieman uudella periaateella. Kirjoitan sen auki kun olen testannut ja viilannut itselleni sopivaksi.

Ens viikko tulee olemaan treenien kannalta haasteellinen kun olen kolme päivää Helsingissä koulutuksessa. Täytyykin ottaa ilo irti ja käydä hölkkäilee uusissa maisemissa.



17. syyskuuta 2012

Onnit ja Harmit

Piti sitten tänään mennä käymään veljelläni, jolla sattumoisin asustaa tällä hetkellä 11 koiraa. Kaksi näistä on aikuisia, yksi 9-viikoinen pentu ja kahdeksan kolmiviikkoisia vaaveja. Pitkä tarina, joista nuo kahdeksan rakkauden hedelmiä.


Tämä ihanuus on Onni, yksi lukemattoman ihanista vaaveista, minun hetki sitten nimeämä. Olen miettinyt, että jos joskus meille tulee vielä koira, on sen nimi Onni. Entinen koirani, nyt jo 13-vuotias lapinkoira oli nimeltään Harmi. Harmi muutti maalle opiskeluaikana ja nauttii siellä nyt eläkepäiviään.


Voi tätä koirakuumeen määrää. Kukahan ylipuhuisi isukin? ;)

16. syyskuuta 2012

Argh

Kun normaalisti positiivinen ihminen huomaa olevansa koko päivän raivon partaalla, on aika tehdä jotain radikaalia. Minun kohdallani se oli poistaa Facebook käytöstä ja voin sanoa, että helpotti. Jonkun aikaa on nimittäin aivan järjettömästi ärsyttänyt päivittäiset kutsut milloin mihinkin kissanristiäsiin tai nettipeleihin. Enkä edes muista milloin viimeksi olisin sinne mitään kirjoittanut, stalkannut vain ystävien tekemisiä. Voi elämä.

Toinen tapa on riehua pihalla multaa levittäen kuin raivohullu, mutta siitä ei tullut kuin hiki, kiukku ei hävinnyt mihinkään. Nyt takaisin hommiin.

:)

Helpotti.

15. syyskuuta 2012

Treeniä, treeniä

Tänään oli jälleen treenipäivä ja hyvä sellainen. Jo jonkun aikaa treenit on sujuneet mukavasti mikä tietysti on vain hyvä juttu. Painomäärät on nousseet ja peruskuntokin mitä ilmeisimmin kasvanut. Kuvia ei tältä päivältä ole kun oli väkeä niin paljon taas salilla.

Viime viikonloppuna käytiin expossa ja mukaan lähti jos jonkinmoista tilpehööriä.  Massin uusi pannariprode oli loisto-ostos, siitä tuli uusi lempparivälipala. Maistuu hyvin jopa ilman mitään päällisiä. Tapasin myös aiemmin mainostamani kirjailijan Janin ja hänen kirjastaan lisää kunhan postin sen tänne kuljettaa.

Paino on kilon  päässä (väli)tavoitteesta. Saa nähdä kuinka nopeasti sen saavutan.  Aerobista olen päässyt harrastamaan keräämällä kiloittain maahan pudonneita omenoita, huoh.

Ei oikein ollut mitään järkeviä kuvia viime päiviltä, joten esittelen teille meidän yksivuotiaan Obelixin.





Tärkeitä eivät ole päivät, jotka ovat menneet vaan ne hetket, jotka ovat jääneet mieleen.

6. syyskuuta 2012

Pari sanaa ruuan merkityksestä

Salin vaa'assa oli tänään iloinen yllätys, kun paino oli noussut edelliskerrasta. Kirjoitinkin aiemmin, kuinka lihaskasvun esteenä on ollut liian vähäinen syöminen. Nyt kun kalorit on saatu kohdilleen muutamalla jipolla ja ruoka-ajat on tarkat, voi kehittymistäkin odottaa.

Mitä jippoja olen käyttänyt? Ensinnäkin on tärkeää huolehtinut tarpeeksi suuresta määrästä proteiinia. Ja kun määrä on saatu kohdilleen, lisätään ympärille tarpeeksi hiilareita. Ja jotta niitä kaloreita varmasti kertyy, tulee myös rasvaa saada kunnolla. Yksinkertaista, mutta niin vaikeaa toteuttaa. Suurilla kalorimäärillä tulee tietenkin myös saada tarpeeksi lihasärsykettä, etteivät kalorit päädy pelkästään vyötärölle. Ihan siis perustekemistä, ei mitään taikatemppuja.

Jos loppuun hieman mainostaisi, on Lidlin 250g rahka uusi mukava tuttavuus. Siinä on rasvaa yli 4%, ja proteiiniakin muistaakseni 10,5g per 100g. Kannattaa testata jos kuuluu kalorinkerääjiin.


Treenitkin kulkivat tänään hyvin, ehkä osittain juuri tuon painonnousun tuoman motivaatiotsempin vuoksi. Treenikuvia luvassa lauantain aamusalilta, silloin voi yleensä treenata kaksistaan ja kehtaa kuvaillakin.

5. syyskuuta 2012

Hurjapäät

Käytiin tänään jo toistamiseen ihastelemassa autotemppuja. Ja tietenkin, mitä isot edellä, sitä pienet perässä, turvallisesti sohvalta käsin. 



4. syyskuuta 2012

Mahtava päivä

Tiedättekö päiviä, jolloin kaikki tuntuu menevän putkeen? Tänään nimittäin oli juuri sellainen. Aamu alkoi mukavasti, töissä oli ihanan hektistä ja esimies muisti positiivisin palauttein. Iltapäivällä päiväkodista kotiutuu oma rakas villi mies.

3. syyskuuta 2012

Noloa.

Kuinka nopeasti voi kuukausi hurahtaa? Näköjään hyvin, koska en edes hoksannut, etten ole kuukauteen postannut mitään.

Ens viikonloppuna on Lahdessa Fitness Expo, sinne on suunnattava shoppailee ja nostattamaan treenimotivaatiota. Tuossa sivupalkissa olevia blogeja kun on seuraillut, on hienoa nähdä kuinka tytöt kisoissa pärjäävät. Viime viikonloppuna lahtelainen Eveliina pokkasi kultaa Jyväskylän karsinnoissa, upeaa. Messuilta täytyy myös käydä ostamassa Jan Sundellin Hanki lihasta, polta rasvaa -kirja. Varmasti mielenkiintoinen ja taidolla kirjoitettu, onhan mies ammatiltaan lääkäri ja kilpailee bodybuildingissa.

Ja sitten pitää hehkuttaa Karkkipäivä-blogista löytämääni mainiota siemennäkkärireseptiä. Kannattaa ehdottomasti testata. Ainekset sekaisin ja uuniin 200 asteeseen 20-30 min. Taikinan saa litteäksi kaulimella, kun laittaa väliin voipaperin. Herrrkullista.

Tänään oltiin jälleen treenaamassa. Hyvin kulki, vaikka maanantai klo 16 ei jaksamisen kannalta otollisin aika olekaan.


Ylpeä täti ja 7vk Amstaffin pentu Manu. <3


Siemennäkkäri


Yksinäisen työn raataja.



Noloa on myös se, etten jaksa taistella noiden kuvien kanssa. Ovat epäloogisessa järjestyksessä ja typerästi peräkkäin, tiedän. Olkoot. Unia!

4. elokuuta 2012

Be S.M.A.R.T.

Viime aikoina olen useampaan otteeseen törmännyt S.M.A.R.T.-ajatteluun. Kyseessä on siis menetelmä, joka auttaa tavoitesuunnitelmissa.

Kaksi varmaa keinoa epäonnistua on 1) tehdä tavoitteista to do -lista, jonka pelkkä vilkaisukin kauhistuttaa ja 2) suunnitella vain mitä haluan saavuttaa, ja unohtaa miten sen saavutan. Omalta kohdalta voin kertoa, että olen pitkään suunnitellut kerääväni painoa (lihaksen muodossa ;)) mutta jättänyt selkeät toimintasuunnitelmat ja välitavoitteet tekemättä. Tuloksena on ollut oravanpyörä: tulosta ei synny ja motivaatio kärsii. Kuulostaako tutulta?


S.M.A.R.T. auttaa siis suunnittelemaan ja pilkkomaan tavoitteet. Kuten kuva kertoo, kyseessä on lyhenne sanoista

- Specific (tarkka, yksilöity): Miten tiivistän tavoitteeni yhteen lauseeseen?
- Measurable (mitattava): Kuinka mittaan edistymistäni?
- Attainable (saavutettavissa oleva): Mikä minua estää saavuttamasta tavoitettani?
- Relevant (oleellinen, relevantti): Mikä tavoitteistani on minulle kaikista tärkein?
- Time-specific (aikataulutettu): Milloin saavutan tavoitteeni?

Seuraavaksi on aika miettiä toimintasuunnitelma. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

Toimintasuunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen, selkeät perusasiat riittävät: mitä, miten, kuka, milloin.


Mitä on S.M.A.R.T.in avulla analysoitu tavoite, kuka tietenkin itse ja milloin on jo valmiiksi mietitty. Miten onkin se haastavin osuus, stop talking, start doing!


Onnistuminen puolestaan onkin lopulta vain itsestä ja asenteesta kiinni.

2. elokuuta 2012

Vähiin käy ennen kuin...

Loman viimeisiä päiviä viedään. Onneksi on kuitenkin mielenkiintoinen ja mukava työ, johon palata hymyssä suin. Turha sitä on kuitenkaan kieltää, etteikö lomalla viihtyisi aina hieman pitempäänkin.

Pari päivää käytiin köllimässä mökillä ja tulihan se talviturkkikin viimein heitettyä. Mikäpä se oli polskiessa kun veden lämpö oli 25,5 astetta.

Treenit kulkee loistavasti ja tuntuu, että kehitystäkin olisi tullut. Ainakin aamupaino oli noussut 1,5 kg. Kohta lähenee 65 kg:n rajapyykki ja taidankin lisätä tavoitteeseen viitisen kiloa lisää.

Tein pari kuukautta kaksijakoisella ja viime viikolla siirryin kolmijakoiseen. Nyt 1. treenissä on rinta ja selkä, 2. treenissä jalat ja 3. treenissä hartiat ja kädet. Jalkapäivä on se haasteellisin, koska isot lihasryhmät vaativat hyvää kuntoa ja itsellä peruskunto voisi olla parempikin. Toisekseen jaloilla on suuret painot (esim. prässissä viimeksi 125 kg) ja niiden punnerrus on kovaa hommaa. Kolmmanneksi oma asenne jalkajumppaan on huono ja se näkyy myös tuloksissa.

Uudet treenivaatteet tilasin syksyä piristämään. Olen jo pitkään haaveillut yksistä BB-housuista, ja nyt raaskin ne ostaa. Laitan kuvaa kunhan tulevat.

Onnelliset (ja tärähtäneet?) lomalaiset.

30. heinäkuuta 2012

Oikein syömällä tuloksellista treeniä

Kuinkahan moni on joskus päättänyt aloittaa kuntoilun/laihduttamisen/opiskelun tms. ja viimeistään parin viikon päästä haudannut epätoivoisen ajatuksen? Liikunnasta tulee paikat kipeäksi, paino ei viikossa ole tippunut lainkaan tai opiskellut asiat eivät ole jääneet mieleen. Kuulostaako tutulta?

Kaikkia yllä olevia epäonnistumisia yhdistää kaksi asiaa, selkeiden tavoitteiden ja päättäväisyyden puuttuminen. Kyllähän kaikki sen tietää, että jos jossain haluaa menestyä, on siihen panostettava täysillä. Seitsemää laudaturia ei kirjoiteta kirja tyynyn alla nukkumalla. Miksihän tämän tiedon soveltaminen omassa toiminnassa on vain niin kovin vaikeaa?

Omat treenit junnasivat todella pitkään paikoillaan. Kävin salilla, pinnistelin ja rehkin hullun lailla, mutta mainittavaa tulosta ei vain syntynyt. Tiesin aina, että lihas ei miinuskaloreilla ja liian pienillä proteiineilla kasva, mutta en siltikään muuttanut syömisiäni. Ehkä pelkäsin lihovani jos syön enemmän. Hullua.

Ajatellaanpa aamiaista, jossa syödään ruisleivän puolikas juustosiivulla ja kinkulla, ilman margariinia, kevytbanaanijugurtti ja kuppi kahvia rasvattomalla maidolla. Tästä saadaan 18g proteiinia (36%), 26g hiilaria (53%)ja 2,4g rasvaa(11%).

Entäpä kunnon annos kaurapuuroa raejuustolla (kuulostaa hullulta mutta on äärimmäisen hyvää) ja mustikkakeitolla + kuppi kahvia punaisella maidolla. Proteiinia 33g (40%), hiilaria 31g (37%) ja rasvaa 8,6g (11%).

Mitä luulet, kumpi pitää kylläisenä pitempään ja sisältää enemmän makroravinteita?

Lihasmassaa hankittaessa proteiinia on hyvä saada 2-2,5g per painokilo. Tämä tarkoittaa 65kg henkilöllä n. 130-160g päivässä. Kaurapuuroaamiaisesta olen saanut noin viidesosan tästä, leipäaamiaisesta vain vajaan kymmeneksen.

Alla oma aamiaisannokseni, päällä lisäksi lesitiinirakeita (mm. säätelee rasvojen kulkua elimistössä)ja puuron seassa vuorisuolaa.

Suurempiin annoskokoihin totuttelu vie aikaa, mutta päättäväisyys palkitaan. Kirjoittelen myöhemmin lisää muista aterioista.

29. heinäkuuta 2012

Vieraileva kirjoittaja

Taas tänne oli eiliseltä tullut tyhjä postaus. Ainoa syy löytynee meidän kolmevuotiaasta, joka sai pelailla äitin iphonella ennen uniaikaa. Sieltä löytyy Blogger-sovellus, johon poikanen on ilmeisesti eksynyt. Uskomattoman näppärä kosketusnäytön käyttäjä voi tuon ikäinen olla, Fruit Ninja on ihan ykkönen. Ja juu, tuntikausia ei meillä pelailla mutta aina silloin tällöin kyllä.

27. heinäkuuta 2012

Kesäpäivän ihanuuksia

Olen päättänyt etten valita huonoista kesäkeleistä, ne kun ei siitä mutisemalla miksikään muutu. Sitä paitsi lapsen myötä olen oppinut, että sää on juuri niin hyvä kuin on varusteet.

Mutta en silti pysty olla hehkuttamatta tämän päivän keliä ja ohjelmaa. Lähdettiin aamupäivällä veneelle murujen ja poikapuolen kanssa. Keli oli upea, uitiin ja köllöteltiin auringossa. Saatiin mukavan kokoinen kuha, mikä savustettiin myöhemmin kotona ja syötiin kera kesäisen salaatin. Namii. Siitä masut pullolaan hierontaan. Huomenna hartiat ja selkä kiittää.

Aamusali on taas huomenna, ja se onkin aina ehdottomasti viikon paras treeni. Ensinnäkin aamulla on puhtia treenata täysillä, salilla ei ole kauheasti väkeä ja treenistä saa hyvät vibat loppupäivään. Aiemmin oli myös mukava käydä saunassa venyttelee, mutta harmiksi ottivat kesälauantaisin saunat pois päältä. Jätin palautetta, kerroin, että ollaan jo 1,5 vuotta käyty lauantaisin treenaamassa ja sauna kuuluu oleellisesti treeniin, mutta enpä saanut niitä päälle edes pariksi tunniksi. Kurjaa kun sali kyllä panostaa uusasiakashankintaan mutta jättää huomioimatta nykyiset asiakkaat. Meitä käy aina kolme henkilöä, eli sali saa meistä reilut 150e/kk. Luulisi, että tuolla rahalla saisi myös lauantaisin saunan päälle, ja löylyttelee siellä toki muutkin. Saapa nähdä tuoko syksy salimuutoksia tullessaan.

Tämän päivän ruuat ovat olleet normaalista poikkeavat:
- aamupala seisovasta pöydästä (sämpylää, leikkeleitä, vihanneksia, kiiviä, aplarimehua ja kermakahvia)
- lounas veneellä (karjalanpiirakoita, kinkkua, kurkkua, banaania ja prodepatukkaa)
- 2. lounas kotona ennen hierontaa (kuhaa, salaattia ja kevytmaitoa)
- päivällinen (jauhelihaa, pastaa, ruisleipää kinkulla, metukalla ja kermajuustolla)
- kohta iltapalaksi rahka funlightilla

Näitä kun kirjoitan, en enää yhtään ihmettele tätä ilmapallomahaa, mikä sylissä köllöttelee; kaamean hiilaripitoinen päivä. Ja toki niitä tuleekin saada noin puolet päivän kokonaisenergiasta, mutta tuollainen karjalanpiirakkahöttö ja tuoremehusokerilitku eivät ole siitä parhaimmasta päästä. Toisaalta, ei yksi höttöpäivä tätä venettä hetkauta. Kivaa on ollut ja se on pääasia :).

Toissapäiväisellä pyörälenkillä ja tämänpäiväisellä venereissulla.